Газета «Городские Известия» № 4469 от 28 апреля 2020

Как пережить самоизоляцию?

Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России подготовили памятку для граждан «Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии. Просто о важном».

Для снижения риска возникновения негативных состояний существуют простые рекомендации, которые помогут адаптироваться к новым условиям, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Специалисты рассказали, с какими трудностями сталкиваются люди при резком изменении привычного образа жизни и самоизоляции.

Сложности адаптации

Почему возникают?
Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие плана даже на ближайшую перспективу. Составив его, пусть даже на несколько часов, можно вернуть ощущение предсказуемости событий и улучшить психологическое состояние.

Как проявляется?

– ощущения напряжения, подавленности;
– чувство беспомощности и дискомфорта;
– переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
– сложности в организации деятельности на бытовом и профессиональном уровнях;
– нарастание напряжения в общении между членами семьи.

Что делать?
–  составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
– при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
– включите членов семьи в организацию домашнего быта с распределением обязанностей;
– договоритесь с близкими о личном пространстве или времени уединения для каждого;
– по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
– сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, родными.

Генерализованная тревога

Почему возникает?
Тревога помогает человеку собраться, однако если она слишком сильна, мешает заниматься целенаправленной деятельностью и побуждает искать больше информации о ситуации. Это попытка вернуть ощущение контроля и успокоиться. Однако множество разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышает уровень тревоги.

Как проявляется?
– неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
– неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
– могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожи, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать?
–  выберите несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете, и обращайтесь к ним;
–  ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
–  минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационным форматам. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
–  обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу.
–  спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с ситуацией (просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому);
–  давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка.
–  делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

Ситуационная тревога

Почему возникает?
Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких). В этой ситуации основной дискомфорт приносят ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию. Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что возможно осуществить уже сейчас.

Как проявляется?
По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
– характерная черта – оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей;
– стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, замена их посторонней деятельностью.

Что делать?
– сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу, и мысленно продумайте конкретный план действий, если это произойдет;
– дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой.

Межличностные конфликты

Почему возникают?
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Каждый влияет на остальных и может сделать ситуацию более эмоционально комфортной. Не стоит пытаться решить старые проблемы, лучше договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.

Как проявляется?

– нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
– нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
– острая необходимость в уединении и покое;
– раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
– дистанцирование, избегание контактов.

Что делать?

– если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
– включайте в режим дня физические нагрузки и активности;
– проявляйте заботу друг о друге с акцентом на положительные эмоции;
– занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды).

Фото с сайта vsezdorovo.com

Поделитесь с друзьями:

Оставить комментарий

Имя *
Фамилия *
Электронная почта *
Текст комментария
Введите капчу * 47a76a0c8d05711dafebce9df3773006

Действие

Последние новости Курск

27/10/2020 В Курске продезинфицировали здание автовокзала
Сегодня спасатели обработали около 2,5 тысяч квадратных метров.

27/10/2020 Курянам рассказали, как подготовить дачу к зиме
Специалисты городского управления по делам ГО и ЧС рассказали, как в преддверии холодов подготовить дачу к зиме.

27/10/2020 В Курске возбуждено уголовное дело в отношении 17-летнего молодого человека
В Курске возбуждено уголовное дело в отношении 17-летнего молодого человека, который подозревается в покушении на сбыт наркотиков в крупном размере.

27/10/2020 В Курске продолжают контролировать соблюдение масочного режима
Сегодня на еженедельном оперативном совещании в администрации Курска обсудили контроль за соблюдением масочного режима.

27/10/2020 В Курске подготовят нормативную базу для свободного посещения детских садов
Сегодня на еженедельной планерке глава Курска Виктор Карамышев поручил подготовить нормативную базу для свободного посещения детских садов.

27/10/2020 Двое жителей Курска украли из магазина батарейки на 7 тысяч рублей
В Курске в полицию обратилось руководство магазина, из которого похитили батарейки на сумму свыше 7 тысяч рублей.

27/10/2020 Курская школа №54 заключила соглашение с резидентом Сколково
Курская школа №54 cтала экспериментальной площадкой «Формирование у детей компетенций будущего через реализацию образовательных технологий проекта STEAMS/Schoolskills».

27/10/2020 В Курске объявят открытый конкурс на проект бюста и барельефа в честь Михаила Булатова
Об этом стало известно на еженедельном оперативном совещании в администрации города.

27/10/2020 Куряне смогут получить консультации по наличию лекарств в аптеках
Сегодня на онлайн-конференции в Доме Советов обсудили дефицит некоторых лекарственных препаратов в аптеках.

27/10/2020 В Курске проводят работы по улучшению качества питьевой воды
Глава города Виктор Карамышев попросил подготовить список объектов, которые можно оборудовать по программе «Чистая вода».